Почему мы просыпаемся ночью и как с этим справиться без таблеток

Многие знакомы с ситуацией, когда просыпаются каждую ночь в три часа — и не могут заснуть снова. Это явление не редко, и у него есть научное объяснение. Оно связано как с работой биологических часов, так и с внешними факторами, влияющими на качество сна.

Наш сон подчинен циркадным ритмам - естественным биологическим циклам, которые определяют, когда мы засыпаем и просыпаемся, когда чувствуем голод, когда растет давление или уровень гормонов. Эти ритмы регулируются не волей человека, а химическими процессами в организме, в частности уровнями гормонов мелатонина (гормона сна) и кортизола (гормона бодрости).

Пик выработки мелатонина приходится на период между 23:00 и 3:00 ночи. Именно после этого его уровень начинает падать, тогда как кортизол постепенно растет, готовя тело к пробуждению. В то же время происходит естественное завершение одного из циклов сна, после которого организм может кратковременно проснуться.

С возрастом структура сна меняется: глубокие фазы становятся короче, а легкие – длиннее. Это объясняет, почему пожилые люди чаще просыпаются ночью. Но даже в молодом возрасте могут быть факторы, способствующие ночным пробуждениям:

• Стресс и тревога : психика не расслабляется даже во сне.

• Алкоголь и кофеин : нарушают глубокие фазы сна.

• Переедание на ночь : активизирует пищеварение и нервную систему.

• Жара или духота в комнате : телу трудно восстанавливаться.

Что делать, если просыпаетесь в три ночи?

1. Просмотрите рацион: избегайте простых углеводов (булки, хлеб, сладкое) не менее 2 часов до сна.

2. Откажитесь от гаджетов и света, если проснулись. Не стимулируйте нервную систему.

3. Не планируйте дела перед сном – это активизирует мозг.

4. Создайте комфортный микроклимат: охладите спальню, замените одеяло, позаботьтесь о проветривании.

5. Не употребляйте алкоголь или напитки с кофеином вечером.

Если ситуация повторяется регулярно и сопровождается тревожными симптомами – сердцебиением, затрудненным дыханием, паникой – следует обратиться к врачу. Это может свидетельствовать о нарушении сна или других проблемах со здоровьем.