Часто люди, стремящиеся похудеть или соблюдают здоровое питание, пытаются исключить жиры из своего рациона. Однако это серьезная ошибка. Жиры играют важную роль в функционировании организма и необходимы для поддержания здоровья.
Почему важно употреблять жиры?
Жиры – такая же важная составляющая рациона, как белки и углеводы. От них не стоит отказываться, даже если вам очень нужно избавиться от лишнего веса. Умеренное количество жиров в ежедневном меню поддерживает работу нервной и эндокринной систем, улучшает кровообращение. Кроме того, жиры способствуют сохранению красоты и упругости кожи.
Однако объем жиров в дневном рационе не должен превышать 30% от общей потребляемой энергии. При этом насыщенные жиры должны составлять не более 10% этого показателя, а трансжиры — менее 1%. Следовательно, жиры нужно употреблять осознанно, отличая вредные от полезных.
Какие жиры полезны, а какие – нет?
К полезным относятся моно- и полиненасыщенные жиры. Мононенасыщенные жиры содержатся в растительных маслах (оливковом, арахисовом, кунжутном, льняном); орехах (кешью, миндалине, пекане, фисташках); авокадо. На полиненасыщенных жирах богаты определенные виды рыбы (лосось, тунец, сельдь, сардины); грецкие орехи; разные семена (подсолнечные, тыквенные, льняные, кунжут).
Неполезны насыщенные жиры (целое коровье молоко, жирные виды мяса и птицы, сало, сливочное масло, твердый сыр и т.д.) и трансжиры (содержащиеся преимущественно в выпечке, жареных блюдах, как картофель фри, маргарине и других продуктах). Эти жиры являются причиной избыточного веса, повышения уровня «плохого» холестерина в крови, а также являются факторами риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета II типа. Поэтому рекомендуется полностью исключить из рациона трансжиры, а потребление насыщенных жиров ограничить.
Лучше всего для здоровья будет заменить насыщенные жиры ненасыщенными.
Несколько советов по употреблению жиров:
Ешьте меньше жирного мяса, особенно красного. Когда готовите блюда из мяса, срезайте с него жир, а с птицы снимайте кожу.
Попытайтесь не жарить блюда, а запекать, варить, тушить или готовить на пару.
Добавляйте в салаты семена — подсолнечное, тыквенное, кунжут, лен.
Старайтесь ограничить потребление сала и сливочного масла. Выбирайте для приготовления пищи подсолнечное, оливковое или кунжутное масло, но небольшое количество и необработанное, то есть холодного отжима.
Откажитесь от употребления трансжиров. Избегайте обработанной и жареной пищи: пончиков, бисквитов, пирожков, замороженной пиццы, крекеров, конфет и т.д. Учитывайте состав продуктов. Если нашли среди ингредиентов гидрогенизированное масло, а именно оно содержит трансжиры, таких продуктов следует избегать.
По возможности добавьте в рацион авокадо, орехи, морскую рыбу.
Эти простые рекомендации позволят сбалансировать свой рацион. Следуйте этим советам и сможете укрепить здоровье, уменьшить риск возникновения сердечно-сосудистых болезней, продлить продолжительность жизни и улучшить ее качество.
