В ритме современной жизни нелегко найти время для полной тренировки. К счастью, новые исследования показывают, что даже короткая, но регулярная физическая активность умеренной интенсивности может значительно улучшить здоровье и продлить жизнь. Всего 10 минут в день - и вы уже на пути к долговечности.
Что такое умеренная интенсивность и почему она работает
Упражнения по умеренной интенсивности-это деятельность, которая удерживает импульс в пределах 50-70% от максимума. Если вам 40 лет, это составляет приблизительно 90–108 ударов в минуту. Основная особенность: вы все еще можете говорить, но не петь.
Такие классы включают в себя:
-
Быстрая ходьба,
-
Легкий бег,
-
Поездка на велосипеде,
-
Йога или пилатес,
-
плавание,
-
танцы.
Эти типы деятельности не истощают организм, но обеспечивают постоянную нагрузку, необходимую для поддержания здоровья.
Почему 10 минут уже результат
Исследование с 40 000 женщин найдено: даже 10 минут ходьбы в день добавляют год жизни. И все же:
-
до 43% меньше риска аритмии, если вы ходите быстро (более 5 км/ч);
-
меньше стресса и беспокойства, потому что тело не перегружено, а наоборот - разгрузка;
-
Лучшая память и концентрация, особенно у людей через 40 лет;
-
Стабильная потеря веса без жестких диет или утомительных тренировок.
Сколько вам нужно переехать
Оптимально - 150 минут в неделю или 20-30 минут в день. Это могут быть прогулки, упражнения дома, растяжение или простая езда на велосипеде. Даже дом можно превратить в зону дорожного движения.
И сильные упражнения?
Умеренная активность является основой. Но для полного эффекта врачи советуют добавлять 2 силовых тренировок в неделю: они поддерживают мышцы и ускоряют метаболизм. Если вам нравится интенсивность - 75 минут в неделю активного бега или фитнеса может заменить умеренный 150.
Начните с маленького - и тело ответит на благодарность
10 минут сегодня недостаточно. Это начало. В течение недели вы почувствуете больше энергии, вам будет лучше спать, и вы будете спокойнее. И самое главное - вы будете вносить свой вклад в свое здоровье в течение многих лет.
