Современный ритм жизни заставляет многих людей прибегать к потреблению обработанных продуктов, составляющих большое количество сахара, соли, консервантов и трансжиров. Однако переход на более натуральный рацион возможен даже в напряженном графике. Эксперты поделились простыми, но эффективными методами , дополнительно уменьшающими количество обработанной пищи в вашем рационе.
В современном мире у нас большой выбор обработанных продуктов, которые хоть и вкусные, не всегда полезны для нашего организма. Многие содержат лишний сахар, соль, консерванты и другие добавки, что может негативно влиять на здоровье.
Мы подготовили несколько советов, как снизить потребление обработанной пищи и сделать свой рацион более здоровым.
Готовьте полезные перекусы заранее
Если у вас не всегда есть время полноценно позавтракать перед выходом из дома – есть соблазн выбрать что-то быстрое, но не всегда полезное для перекуса. Однако, если на кухне уже есть полезные закуски – сделать правильный выбор будет гораздо проще. Свежие фрукты, ореховые смеси, овощи с хумусом – это отличные варианты для быстрого перекуса.
Также попробуйте заранее приготовить вареные яйца, рулетики из индейки, домашние чипсы из капусты или овсянку на ночь. Это не только сэкономит время, но поможет поддерживать здоровый рацион.
Держите полезные продукты на видных местах
Важно, чтобы полезные продукты всегда были у вас под рукой. Попытайтесь размещать их так, чтобы они первыми попадались вам на глаза. К примеру, на кухонном столе можно держать вазу с фруктами, а не конфеты или печенье. В холодильнике следует размещать нарезанные овощи и полезные перекусы на уровне глаз, а менее полезные продукты – ниже или в дальних углах.
А вот если вы привыкли есть снеки, замените их на смесь орехов и сухофруктов и поставьте ее рядом с рабочим местом или на открываемую чаще полку. В конце концов, когда полезная еда доступна и заметна, выбор становится очевидным.
Проявляйте креативность во время приготовления пищи
Готовя еду, вы можете экспериментировать с ингредиентами и заменять привычные обработанные продукты на более полезные варианты. Например, можно приготовить овощные чипсы, запечь ломтики картофеля, цуккини, моркови или репы с оливковым маслом и солью. Или попробуйте приготовить пудинг из семян чиа, домашние батончики-мюсли или фруктовую пастилу.
Пейте больше воды
Газированные напитки, сладкий чай, фруктовые соки и энергетические напитки часто содержат много сахара и калорий, но мало полезных веществ. Поэтому замена таких напитков на обычную воду – это отличный шаг к снижению количества лишних калорий.
Если вам не нравится обычная вода, попробуйте газировку или ароматизированную воду, или добавьте к ней кусочки фруктов или трав для улучшения вкуса.
Готовьте еду на несколько дней вперед
Приготовление пищи на несколько дней вперед – это отличный способ сэкономить время и обеспечить себя здоровыми блюдами, даже когда времени на приготовление нет. Приготовьте больше порции несколько раз в неделю, чтобы иметь готовую пищу на несколько дней. Это также поможет избежать соблазна заказать фаст-фуд или купить замороженные полуфабрикаты.
Выберите несколько простых рецептов, которые можно приготовить одномоментно, и готовьте блюда из разных продуктов, чтобы добавить разнообразия своему питанию.
Ешьте больше овощей
Добавьте больше овощей в свой рацион. Это можно сделать очень легко – добавить шпинат к омлету, поджарить брокколи в качестве гарнира или добавить морковь и цветную капусту к супам или запеканкам. Овощи богаты питательными веществами и клетчаткой, что помогает поддерживать ощущение сытости между приемами пищи и снижает тягу к пище.
Делайте разгрузочные дни от обработанной пищи
Один из эффективных способов уменьшить потребление обработанной пищи – регулярно устраивать разгрузочные дни, когда вы полностью отказываетесь от таких продуктов. Это не означает голодовки или суровые ограничения, а только переход на максимально натуральную пищу: свежие овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, орехи, бобовые, нежирное мясо или рыбу.
Такие дни помогают дать организму передышку от избытка сахара, соли, консервантов и искусственных добавок, обычно содержащихся в переработанной пище.
Используйте правило меньшей тарелки
Использование меньших тарелок – простой, но эффективный способ уменьшить количество потребляемой пищи, в частности, обработанных продуктов. Наш мозг часто воспринимает порцию относительно размера посуды, и когда тарелка большая, есть желание заполнить ее полностью. В результате мы съедаем больше, чем нужно, даже не чувствуя голода.
Кроме того, меньшие тарелки помогают лучше контролировать потребление обработанной пищи. Если вы положите на них больше овощей, белковых продуктов и полезных гарниров, останется меньше места для вредных перекусов.
Измените свой подход к покупкам
Удобнее ограничить потребление обработанных продуктов, когда их нет дома. В следующий раз, когда вы идете в магазин, заполняйте корзину полезными ингредиентами, такими как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и бобовые. Также обращайте внимание на этикетки продуктов, чтобы выбирать содержащие меньше натрия, трансжиров и добавленного сахара.
Ешьте меньше обработанного мяса
Обработанное мясо, такое как бекон, колбасы и сосиски содержит вредные вещества, и многие из них являются канцерогенами. Чтобы уменьшить потребление обработанного мяса, можно включить в рацион менее обработанные виды мяса, например курицу, лосось или индейку. Для сэндвичей также можно выбирать альтернативы, такие как тунец, куриная грудка или вареные яйца. Растительные белки, такие как фасоль, чечевица и тофу, также являются отличной заменой.
