Хронический недосып, истощение, потеря продуктивности — все это стало новой нормой для миллионов украинцев, регулярно проводящих ночи в укрытиях под звуки сирен. Как вернуться к привычному ритму и не потерять здоровье - объяснила врач-невропатолог, сомнологиня и сомнотерапевт Анастасия Шкодина.
Невозможно компенсировать – можно лишь немного восстановить
По словам эксперта, полностью отоспаться за бессонные ночи не удастся — организм не сохраняет «запасы сна». Но можно отчасти вернуть функциональность тела и мозга. Поможет четкий план действий: иметь готовые укрытия, заранее собранную тревожную сумку с вещами для сна — берушами, маской, подушкой, книгой.
Что делать во время и после тревоги
Будильником вместо сирены служат взрывы и организм переходит в режим стресса. Человек может замереть или наоборот – чувствовать панику, тревогу. Поэтому важно иметь собственную технику успокоения: дыхательные упражнения, медитацию, чай без кофеина или мышечную релаксацию.
После тревоги полезен ритуал возвращения ко сну: умывание теплой, затем холодной водой, теплое одеяло, приглушенный свет. Если уснуть не удается, помогают упражнения на остановку навязчивых мыслей. А уж утро — дайте организму много света: это поможет «перезапуститься».
Как поддержать себя в день после бессонной ночи
В течение рабочего дня совершайте регулярные короткие перерывы. Не принуждайте себя к максимальной производительности. После бессонницы человек быстрее устает, хуже концентрируется и чаще допускает ошибки. Врач отмечает: это не только личная, но и общественная проблема — экономика страдает, когда работники истощены.
Также важно следить за питанием: недосып провоцирует переедание, особенно сладкого и калорийного. Старайтесь избегать тяжелой пищи, потому что это дает лишь временное чувство бодрости.
Когда можно дремать
Дневная дремота может быть полезна, если спали менее семи часов. Лучше всего 10-30 минут, не позднее 14-15 часов. Если же ночной сон был меньше четырех часов — допустимая дневная дремота до полутора часов.
Чем грозит хроническое недосыпание
Регулярное нарушение сна ведет не только к усталости и раздраженности, но и к серьезным болезням:
-
сердечно-сосудистые заболевания (инсульт, инфаркт);
-
ожирение и диабет;
-
психические расстройства, тревожность, депрессия;
-
ослабленный иммунитет;
-
деменция; болезнь Альцгеймера;
-
рост количества ДТП и других несчастных случаев.
Когда обращаться к специалисту
Если проблемы со сном длятся больше месяца и не исчезают самостоятельно, следует обратиться к сомнологу. Более 80 расстройств сна нуждаются в специальном подходе. Хотя специалистов в Украине пока немного, их помощь может быть решающей.
Условия сна в укрытиях: как адаптироваться
Засыпание – естественная функция, но ее может нарушить шум, свет, страх. Если проблема в шуме, помогут беруши или «белый шум». Если беспокоят мысли – медитации или упражнения по психологии. Если тело напряжено – мышечная релаксация. Самое главное – подобрать то, что подходит именно вам.
