Война принесла в жизнь украинцев не только физические испытания, но и эмоциональный и психологический стресс. Страх за собственную жизнь и безопасность родных, от потери близких или дома, неопределенность будущего — все это стало неотъемлемой частью повседневности многих людей. Одним из наиболее расширенных последствий этого постоянного напряжения является нарушение сна.
Что делать, если ночью не удалось выспаться и к утру вы чувствуете себя уставшими и разбитыми? Как взбодриться и поддержать организм в течение дня? Собрали несколько действенных советов.
- Завтрак . Физиологической реакцией на нехватку сна является усиленная тревожность и желание сладкой и жирной пищи. Это эволюционная "прошивка", которая в современных условиях утратила свою актуальность. Более того, сладенькое не придаст бодрости, а наоборот – усилит сонливость.
Почему? В нашем мозгу, а именно – в гипоталамусе, есть нейроны, выделяющие молекулу нейропептид орексин. Когда орексина мало, люди буквально засыпают на ходу и страдают ожирением. А увеличение количества орексина в крови способствует бодрости и похудению. Конечно, кроме орексина, в этих процессах вовлечены многочисленные другие гормоны и факторы. Но в контексте завтрака после бессонной ночи действует правило: много сахара – меньше орексина. А вот белковая пища активирует его образующие нейроны и орексина увеличивается.
Поэтому круассан или оладьи на завтрак лучше заменить на яичницу, отбивную с гречкой или не сладкую творожную запеканку, а перекусить лучше орехами и фруктами, а не печеньем или шоколадом.
- Кофе . После бессонной ночи очень хочется получить заряд быстрой энергии. И мы привыкли, что таким спасителем является кофе. Одна-две чашки эспрессо или капучино действительно добавят энергии, а вот от третьей и последующих лучше отказаться. Большие дозы кофеина могут вызвать тревожность или нервозность.
- Дневной сон . Чтобы восстановить силы, можно подремать днем 20-30 минут – конечно, если есть возможность. Но не дольше. Иначе организм войдет в фазу гибернации, и после пробуждения вы будете чувствовать себя сонными и разбитыми. Также не стоит засыпать после 14 часов, ведь это может нарушить ночной сон.
Лучше всего прилечь сразу после выпитой чашки кофе – кофеин начинает действовать примерно через полчаса. За это время вы успеете уснуть, проснуться и ощутить желаемый эффект.
- Прогулка на свежем воздухе . Движение будет стимулировать активность мозга, а солнечный свет будет посылать на сетчатку глаза сигналы о том, что сейчас день – время бодрости и активности, и организм будет блокировать выработку мелатонина.
А вот тяжелые и интенсивные тренировки лучше отложить на те дни, когда вы будете хорошо высыпаться. Во-первых, они будут еще больше истощать и без того уставший организм. Во-вторых, в таком состоянии вы будете хуже контролировать свое тело и можете травмироваться.
Также после бессонной ночи следует отказаться от вождения или мотоцикла. Если это невозможно – быть очень внимательным и осторожным, соблюдать скоростной режим и безопасную дистанцию.
- Снисходительность к себе. Нехватка сна снижает нашу работоспособность, нашу внимательность, внимательность, а также ухудшает контроль над импульсами и желаниями, что делает нас менее рациональными.
В таком состоянии проделать свою работу качественно на 100% невозможно. Поэтому не пытайтесь выжать из себя максимум. Поговорите с руководством или работодателем, отложите трудные задачи на завтра и сократите рабочий день. Руководители тоже люди, и если они находятся в Украине, то, вероятно, им не придется ничего долго объяснять.
На следующий день и дальше попробуйте полноценно высыпаться.
