Витамин D чрезвычайно важен для здоровья человека, ведь он поддерживает иммунную систему, способствует усвоению кальция и сохранению крепких костей. О суточной норме витамина D, безопасной продолжительности пребывания на солнце и рекомендациях по его получению рассказал известный диетолог Олег Швец.
Чтобы организм выработал достаточное количество витамина D, достаточно получать «солнечные ванны» на открытых участках кожи – руках, ногах, лице – по 10–30 минут несколько раз в неделю. Важно учесть, что темнокожим людям или проживающим в северных широтах может потребоваться больше времени под прямым солнцем. Наиболее эффективным является полуденное солнце, однако следует помнить о рисках длительного пребывания: ожоги, повышен риск рака кожи.
Под влиянием ультрафиолетового излучения на коже синтезируется витамин D3 – активная форма витамина D. При регулярных солнечных ваннах организм может получить до 80% необходимой дозы этого витамина. Однако у людей старше 65 лет, со смуглой кожей или тех, кто часто пользуется солнцезащитными средствами, этот процесс менее эффективен.
По словам Олега Швеца, суточная норма витамина D для взрослых в возрасте 19–70 лет составляет 15 микрограмм, а для людей старше 70 лет — 20 микрограмм. Если организм не производит достаточное количество витамина D естественным путем, нужно принимать добавки, однако дозировку и частоту приема должен определить врач по результатам анализов.
Кроме солнечных лучей, источником витамина D есть и некоторые продукты питания. К ним относятся жирные сорта рыбы (лосось, форель), печень трески, сардины, консервированный тунец, ультрафиолетово обработанные грибы, молоко (в том числе растительное обогащенное), сок, яйца, говяжья печень и сыр чедер. Также полезны будут готовы к употреблению каши с добавлением витамина D.
Важно помнить, что избыток витамина D может быть вредным и вызывать профицит, проявляющийся такими симптомами, как тошнота, рвота, потеря аппетита, мышечная слабость, боль, образование камней в почках, обезвоживание и нарушение настроения. Поэтому прием добавок должен быть контролируемым.
Подводя итог, следует помнить о балансе: достаточное время на солнце, правильное питание и при необходимости — прием витаминных комплексов под наблюдением врача помогут сохранить здоровье и поддержать необходимый уровень витамина D.
