Исследования показали, что варка не всегда делает овощи менее полезными. Всё зависит от конкретного продукта и способа приготовления. Часть овощей после термообработки теряет водорастворимые витамины, в частности витамин С, а другие, наоборот, становятся богаче жирорастворимыми витаминами A, E и K.
Ученые проанализировали влияние бланширования, варки, приготовления на пару и в микроволновке на содержание витаминов С, Е, К и β-каротина в десяти видах овощей. Наибольшие потери витамина С наблюдались при длительной варке в воде, тогда как на паре или в микроволновке сохранялось большинство полезных веществ. Брокколи, шпинат, мангольд после нагревания могли даже увеличивать содержание жирорастворимых витаминов из-за разрушения клеточных стенок.
Витамин К оказался относительно устойчив к термической обработке, особенно в зеленых листовых овощах. В то же время у корнеплодов, таких как морковь или картофель, после варки наблюдалось уменьшение содержания витаминов Е и β-каротина.
Диетологи отмечают, что оптимально сочетать сырые и вареные овощи. Следует готовить часть продуктов на пару или в микроволновке, чтобы сохранить витамины, а также добавлять к блюдам полезные жиры: оливковое масло, авокадо, орехи или семена для лучшего усвоения жирорастворимых витаминов. Такие сочетания помогут сделать рацион более сбалансированным и полезным.
