Повышенное АД часто подкрадывается незаметно — стресс, недосып или лишняя соль в пище могут мгновенно «поднять» цифры на тонометре. Прежде чем бежать по таблеткам, попробуйте простые естественные шаги, которые доказано помогают снизить давление или поддерживать его в норме.
-
Глубокое медленное дыхание – скорая помощь
Если испытываете стресс или заметили повышенное сердцебиение, сделайте серию из 8–10 медленных глубоких вдохов и выдохов. Дыхательные практики – простые техники, умеренно снижающие систолическое и диастолическое давление и уменьшающие частоту сердцебиения. -
Сократите соль, пейте достаточно воды.
Избыток натрия задерживает жидкость и повышает давление; уменьшение потребления соли – одно из наиболее эффективных действенных изменений. Следует пить воду в умеренном количестве, чтобы поддерживать баланс электролитов. Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить соль до 5 г в сутки. -
Двигайтесь каждый день – 30 минут достаточно
Аэробные нагрузки (быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде) по 30 минут большинство дней недели снижают давление и укрепляют сердце. Общая рекомендация - ~150 минут умеренной активности в неделю. -
Ешьте больше калия и магния
Продукты, богатые калием (бананы, шпинат, свекла, фасоль, авокадо), помогают нейтрализовать избыток натрия и снижают сосудистый тонус. Сбалансированная диета – важная составляющая контроля артериального давления. -
Сон имеет значение.
Хронический недосып и нерегулярный режим сна связаны с повышенным риском гипертензии. Старайтесь ложиться в одно и то же время и спать не менее ~7 часов; при подозрении на апноэ – обратиться к специалисту. -
Меньше кофе или замена на зеленый чай
Кофе может временно повышать давление, особенно у чувствительных людей, тогда как умеренное употребление зеленого чая ассоциируется с пользой для сердца и может не иметь такого же негативного влияния. Если вы замечаете, что после кофе давление растет – сократите порции или попробуйте зеленый чай. -
Контролируйте стресс и вес
Лишний вес и постоянный стресс – два главных врага артериального давления. Медитация, прогулки, йога или короткие дыхательные упражнения снижают уровень стрессовых гормонов и помогают стабилизировать давление в долгосрочной перспективе. Комплексные программы по снижению стресса и доказательственно уменьшают показатели АД.
Краткое руководство на практике
• Ведите дневник давления — записывайте показатели утром и вечером.
• Заменяйте соль на пряности (куркума, базилик, розмарин).
• Начинайте с небольших изменений: 10 мин дыхания, 20–30 мин прогулки, добавьте порцию овощей с каждым приемом пищи.
• Если давление стабильно высокое или сопровождается болью в груди, одышкой или сильной слабостью, немедленно обращайтесь к врачу.
Важная оговорка
Эти советы дополняют, но не заменяют медицинскую помощь. Если у вас уже есть диагноз гипертонии или вы принимаете лекарство, согласуйте какие-либо изменения с врачом, прежде чем корректировать лечение.
