Клетчатка — один из ключевых компонентов здорового питания, поддерживающий пищеварение, помогает контролировать уровень сахара в крови и способствует более длинному ощущению сытости. Она содержится во фруктах, овощах, бобовых, злаках, орехах и семенах, а регулярное ее потребление связывают со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и метаболических нарушений.
Суточная норма клетчатки для взрослых составляет в среднем 25-38 г в зависимости от возраста и пола. Достичь этого показателя можно без сложных диет – достаточно добавить в рацион чашку вареной фасоли, яблоко с кожурой и горсть миндаля.
Регулярное потребление свыше 25 г клетчатки в сутки связывают с понижением риска сердечных заболеваний на 15–30%. Важно также пить достаточное количество воды, ведь клетчатка работает эффективнее при надлежащей гидратации.
Клетчатка делится на два основных типа:
Растворимая – образует гелеобразную массу, замедляет всасывание глюкозы и способствует снижению уровня холестерина. Ее много в овсе, яблоках, инжире, черносливе и авокадо.
Нерастворимая — стимулирует перистальтику кишечника и предотвращает запоры. Содержится в отрубях, капусте, моркови, злаках.
Сочетание обоих типов волокон создает благоприятные условия для микробиому кишечника, поддерживая баланс полезных бактерий.
Самые богатые источники клетчатки
Бобовые: чечевица и нут – 8–16 г на порцию.
Ягоды и фрукты: малина – около 6,5 г/100 г, сушеный инжир – почти 10 г/100 г, груша с кожурой – более 3 г/100 г.
Овощи: брокколи, свекла, брюссельская капуста, морковь.
Злаки: овсяные хлопья – более 10 г/100 г, гречка – около 10 г/100 г, пшеничные отруби – до 43 г/100 г.
Семена: чиа – более 30 г/100 г, лен – более 25 г/100 г.
Украинские продукты — гречка, свекла, тыква, перловка — делают рацион с высоким содержанием клетчатки доступным и бюджетным.
Чтобы постепенно увеличить потребление клетчатки, следует:
заменить белый хлеб на цельнозерновой;
включать бобовые 2-3 раза в неделю;
добавлять семена чиа или льна к йогурту или каше;
начинать обед с салата;
есть фрукты вместе с кожурой.
Термическая обработка может частично уменьшать количество волокон, однако польза продуктов сохраняется. Главное – разнообразие и регулярность.
Сбалансированный рацион с достаточным количеством клетчатки поддерживает нормальную работу пищеварительной системы, стабилизирует уровень глюкозы и холестерина и помогает формировать здоровые пищевые привычки на долгие годы.
