Не нужно очень переживать о том, сколько воды вы выпиваете каждый день, – специалисты

Аппетит к воде подогревается неофициальным правилом: выпивать восемь стаканов (около двух литров) в день, причем без учета других напитков.

Это "правило", однако, не подкреплено научными исследованиями – ни в британских, ни в общеевропейских официальных рекомендациях речь не идет о том, что мы должны пить так много.

Откуда это пошло? Скорее всего, от неправильного толкования двух разных инструкций, составленных десятилетия назад.

В 1945 году американская комиссия по продовольствию и питанию Национального научно-исследовательского совета рекомендовала взрослым потреблять один миллилитр жидкости на каждую рекомендованную калорию пищи – равную двум литрам для женщин при диете в 2000 калорий и двум с половиной литрам – для мужчин, потребляющих 250 .

Подчеркнем: речь шла не просто о воде, а о любом напитке. А также о фруктах и ​​овощах, состоящих до 98% из воды.

Согласно последним исследованиям, восемь стаканов воды в день – это больше, чем нужно нашему организму. Теперь, на основе масштабного исследования, учёные советуют пить ежедневно 1,5-1,8 литра.

На самом же деле точная дневная норма воды у каждого человека своя. Например, больше воды нуждаются в живущих в жарком и влажном климате, на высокогорье, а также спортсмены, беременные женщины и кормящие мамы.

Кроме того, книга "Питание для крепкого здоровья", написанная в 1974 году диетологами Маргарет Макуильямс и Фредериком Стером, советует среднему взрослому человеку выпивать от шести до восьми стаканов воды в день.

Однако, как писали авторы, это может включать фрукты и овощи, кофе и газированные напитки.

И даже пиво.

На жажду полагаемся

Конечно, вода – важна. Человеческий организм состоит из нее в две трети. Вода разносит по нему питательные вещества и выводит шлаки, регулирует температуру тела, играет роль смазки и предохраняет суставы от чрезмерной нагрузки. Вода участвует в большинстве химических реакций внутри тела.

Мы постоянно теряем воду из-за пота, мочеиспускания и дыхания. Обеспечить свой организм достаточным количеством воды – задача правильная.

Симптомы обезвоживания возникают, когда мы теряем 1-2% воды в нашем организме, и пока мы не восполним эту утрату, наше состояние будет ухудшаться. В редких случаях это даже приводит к смерти.

Однако необоснованное правило восьми стаканов в день заставило нас поверить: жажда означает, что наш организм опасно обезвожен.

Впрочем, большинство экспертов сходятся на том, что нам не нужно воды больше, чем просит наш организм.

Контроль над гидратацией – один из самых сложных механизмов, который в процессе эволюции развил человеческий организм. (..) У нас есть огромное количество утонченных способов для поддержания нужного уровня гидратации”, – говорит Ирвин Розенберг из лаборатории неврологии и старения Университета Тафтса в штате Массачусетс.

В здоровом организме мозг фиксирует, когда тело начинает обезвоживаться и создает чувство жажды, чтобы мы начали пить. Кроме того, он посылает в организм гормон, дающий сигнал почкам сохранять влагу, повышая концентрацию мочи.

"Если вы прислушаетесь к своему телу, оно даст вам сигнал о том, что нужно пить", - объясняет Кортни Киппс, спортивный врач-консультант и преподавательница, медицинский директор соревнований по триатлону в Лондоне и Бленхейме.

Вода не содержит лишних калорий, поэтому она самый здоровый вариант, но другие напитки тоже помогают гидратации (в том числе чай и кофе).

Кофеин обладает умеренными мочегонными свойствами, но исследования свидетельствуют: и кофе, и чай (и алкогольные напитки) способствуют гидратации.

Пить за здоровье

Нет достаточных доказательств того, что если пить больше воды, чем требует наш организм, это дает какие-то преимущества и помогает избежать обезвоживания.

Однако исследования заставляют думать, что существуют важные преимущества избегания ранних стадий легкого обезвоживания.

К примеру, несколько экспериментов показали, что потребление воды, достаточное для недопущения умеренной степени обезвоживания, помогает поддержать функционирование мозга и способность выполнять простые задачи.

Исследования же в 2023 году обнаружили, что правильное употребление жидкости также может замедлить старение и помочь избежать хронических заболеваний, таких как болезни сердца и легкие.

Профессор Вирджинского политехнического института и госуниверситета Бренда Дэйви провела несколько исследований на эту тему.

В одном она разбила участников на две группы. Обе соблюдали в течение трех месяцев здоровую диету, но членов одной попросили выпивать 500 мл воды за пол часа до еды. В итоге эта группа потеряла больше килограммов, чем другая.

Членов обеих групп попросили также проходить 10 000 шагов в день, и пившие воду лучше справлялись с заданием.

Дэйви предполагает, что так было потому, что умеренное обезвоживание (1-2%) – довольно распространенное явление, и многие даже не чувствуют его. Но даже такая степень может оказывать влияние на наше настроение и уровень энергии в организме.

Как именно выглядит обезвоживание?

Это состояние, при котором вы теряете больше жидкости, чем потребляете.

На необходимость восстановить баланс указывают определенные симптомы: усталость, головокружение, сухость на лице, во рту и губах, а также сильная жажда.

Также следует обратить внимание на редкое мочеиспускание (менее четырех раз в день) и темно-желтый цвет мочи.

Но самый распространенный симптом обезвоживания – простое чувство жажды.

Барбара Роллс, профессор медицины интенсивной терапии в Лондонском университетском колледже, считает, что любая потеря веса, приписанная потреблению воды, скорее всего, происходит из-за того, что простой водой заменяют сладкие напитки.

“Выпитая вода сама по себе быстро выводится из желудка, – отмечает она. – Но если вы потребляете больше воды вместе с едой (такой, как суп), это помогает напитаться, поскольку тогда вода остается с едой в желудке дольше”.

Еще одна вероятная польза от употребления большего количества воды – улучшение цвета кожи и ее увлажнение. Впрочем, научных доказательств этого пока недостаточно.

Плохо ли, когда слишком много?

Те из нас, кто стремится выпивать по восемь стаканов воды в день, не наносят себе вреда. Но вера в то, что нам нужно пить больше, чем сигнализирует наше тело, может завести нас на опасную территорию.

Чрезмерное потребление жидкости иногда становится причиной понижения концентрации натрия в крови. Это может привести к отеку мозга и легким, поскольку организм попытается восстановить уровень натрия.

В последние десять лет Кортни Киппс была свидетелем смерти не менее 15 атлетов от перегидратации – это произошло во время спортивных соревнований.

Она считает, что такие случаи частично стали результатом нашего уныния в собственный организм, его способность к саморегуляции.

Медсестры и врачи в больницах видят пациентов, чей организм сильно обезвожен, пробывших без воды долгое время. Но это совсем не то, что происходит со спортсменами-марафонцами”, – отмечает она.

Джоанна Пакенем бежала Лондонский марафон в 2018 году, который был самым жарким в истории. Однако большую часть дистанции она просто не помнит, поскольку пила столько воды, что у нее развилась перегидратация, гипонатриемия. В тот же день ее доставили в больницу.

“Моя подруга и мой партнер считали, что я обезвожена, и дали мне выпить огромный стакан воды. Я потеряла сознание, мое сердце остановилось. Меня перевезли на вертолете в больницу, и я оставалась без сознания с вечера воскресенья до вторника”, – вспоминает она.

Пакенем, который планирует снова бежать марафон в этом году, говорит, что единственный совет, который она слышала от друзей и читала на плакатах марафона, был такой – пить больше воды.

“Но все, что мне было нужно – это несколько таблеток электролитов, которые повышают уровень натрия в крови. Я была участницей нескольких марафонов, а этого не знала», – говорит она.

"Мне хочется, чтобы люди знали: даже что-то такое простое может нести смертельную опасность".

Так сколько же?

"В самую страшную жару в центре пустыни максимум того, что может выйти из потом из тела человека - это два литра в час, но это трудно осуществить", - говорит Хью Монтгомери, директор исследований в Институте спорта, физических упражнений и здоровья в Лондоне.

“По идее всегда носить с собой пол-литровую бутылку воды для 20-минутной поездки в лондонском метро – вам никогда не станет настолько жарко, чтобы понадобилась вся эта вода. Даже если пот из вас будет течь по граду”.

А для тех, кто любит соблюдать официальные рекомендации – вот совет специалистов британской Национальной системы здравоохранения: пить от шести до восьми стаканов жидкости в день, включая нежирное молоко и напитки без сахара, в том числе чай и кофе.

Кроме того, важно помнить, что механизм жажды в нашем организме после 60 лет начинает терять чувствительность. В 2022 г. ученые опубликовали результаты исследования, показывающие, что симптомы обезвоживания часто можно не заметить.

“С годами наш естественный механизм жажды становится менее чувствительным. Мы более склонны к обезвоживанию, чем в молодости. В пожилом возрасте нам нужно быть более внимательными к потреблению жидкости, чтобы не допускать обезвоживания», – говорит Дэйви.

Большинство экспертов соглашаются с тем, что наша потребность в жидкости зависит от возраста, веса, пола, а также от состояния окружающей среды и уровня физической активности.

"Одна из ошибок правила восьми стаканов - чрезмерное упрощение того, как наши организмы реагируют на среду, в которой мы находимся", - говорит Розенберг.

2022 ученые из Университета Абердина, в Шотландии, выяснили, что рекомендованная норма в два литра воды в день может быть чрезмерной.

Шотландские ученые отмечают, что примерно половину дневной нормы жидкости человек потребляет с пищей, так что пить так много чистой воды не обязательно. Они рекомендуют потреблять 1,5-1,8 литра каждый день.

В исследовании приняли участие 5604 человека из 23 стран в возрасте от восьми дней до 96 лет.

Ученые обнаружили, что живущим в жарких и влажных условиях на высокогорье, а также спортсменам, беременным женщинам и кормящим матерям необходимо пить больше воды, чем другим. На самом деле самый важный показатель того, сколько воды нужно человеку, – это то, сколько энергии он сжигает.

Большинство специалистов сходятся на том, что не нужно очень переживать о том, сколько воды вы выпиваете каждый день.

В нужный момент наш организм пришлет сигнал в виде жажды. Так, как он это делает, когда мы голодны или устали.

Единственное, что может быть полезно для вашего здоровья, когда вы пьете больше воды, чем нужно – вы тратите дополнительные калории, чаще бегая в туалет.