Большинство людей воспринимают сон как короткую паузу, время для отдыха и снижения активности организма. Но действительно ночью в теле начинается масштабная физиологическая работа, без которой ни одна система не может полноценно функционировать. Сон – это не роскошь и не пассивный процесс, а сложный механизм восстановления, детоксикации и гормональной стабилизации.
Современные исследования доказывают: отношение ко сну как ко второстепенной потребности является одной из главных причин хронической усталости, психологических расстройств и большого спектра соматических болезней.
Зачем организму сон
Во время ночного отдыха активируется глимфатическая система – «мусоропровод» мозга. Именно она выводит токсины, в частности бета-амилоид, избыток которого связывается с развитием болезни Альцгеймера. Если человек недосыпает, мозг просто не успевает очиститься, и это напрямую влияет на когнитивные функции.
В глубочайшей фазе сна формируются длительные мемуары, информация структурируется и переносится из кратковременной памяти. В фазе REM мозг "проигрывает" эмоции дня, нормализует реакции на стресс, уменьшает чрезмерные нейронные связи. Именно поэтому после качественного сна мы мыслим более четко, легче учимся и реагируем более спокойно.
Гормоны, иммунитет и восстановление тканей
До 90% гормона роста выделяется как раз во время ночного отдыха. У взрослых он отвечает за регенерацию тканей, поэтому спортсмены и люди после операций поправляются быстрее, если спят не менее 8–9 часов.
Во сне регулируются гормоны голода и сытости – лептин и грелин. Недосып нарушает баланс и часто приводит к перееданию и набору веса. Также меняется чувствительность к инсулину, что увеличивает риск диабета 2 типа.
Иммунная система работает активнее именно ночью: в этот период производится большинство Т-клеток и цитокинов. Доказано, что люди, которые спят менее шести часов, в 4–5 раз чаще болеют простудами после контакта с вирусом.
Сон как лечение сердца
Давление и частота сердечных сокращений ночью, естественно, уменьшаются на 10–20%. Это необходимая «отдых» для сердечно-сосудистой системы. Хроническое недосыпь нарушает этот механизм и в течение лет увеличивает вероятность гипертонии, инфарктов и инсультов.
Чем опасен недосып
Недостаточное количество сна имеет не только видимые последствия — усталость, ухудшение концентрации или раздражительность. Риски значительно глубже:
• после одной ночи недосыпание в мозге накапливается бета-амилоид – ключевой фактор развития болезни Альцгеймера;
• люди, которые спят менее семи часов, чаще страдают ожирением;
• короткий сон повышает риск сердечных приступов на 20%;
• нарушение сна – один из факторов инсультов;
• недосып увеличивает риск травм, аварий и ошибок на работе.
Недостаточный сон — это системная проблема, а не мелочь, которую можно «накусить кофе».
Что вредит сну
Специалисты отмечают: качество сна определяют ежедневные привычки. Самые распространенные ошибки:
• использование смартфонов и ноутбуков перед сном – яркий свет экрана сбивает выработку мелатонина;
• рабочие мысли, новости и стрессы активизируют мозг и мешают засыпанию;
• кофеин после обеда смещает цикл сна в час;
• нехватка баланса между работой и личной жизнью способствует повышенному напряжению.
Все чаще проблемы со сном возникают у детей и подростков, что стало поводом для дискуссий об изменении времени начала занятий в школах.
Сколько нужно спать
Потребность во сне зависит от возраста:
• младенцы: 12–16 часов;
• дошкольники: 10–13 часов;
• дети школьного возраста: 9–12 часов;
• подростки: 8–10 часов;
• взрослые: не менее 7 часов.
У новорожденных отдельная норма не определена, но обычно это 14–17 часов в сутки.
Эксперты советуют ориентироваться не только на стандарты, но и на самочувствие. Стабильный режим помогает телу определить идеальную продолжительность отдыха и поддерживать оптимальную работу всех систем.
