Витамин D играет ключевую роль в поддержании здоровья костей, работе иммунной системы, мышечной силы и психоэмоционального состояния. В то же время, его недостаток остается распространенным даже среди людей, которые пытаются питаться сбалансированно. Об этом сообщает издание Verywellhealth со ссылкой на рекомендации диетологов.
По словам магистерки здравоохранения и дипломированной диетологии Лорен Панофф, большинство людей недополучают витамин D из-за ограниченного пребывания на солнце и недостаточного количества продуктов с его высоким содержанием в рационе. Именно поэтому она рекомендует делать ставку на несколько ключевых групп продуктов.
Самым мощным природным источником витамина D остается жирная рыба. Особенно это касается дикого лосося, форели, тунца, сельди и сардин. В средней порции лосося или форели может содержаться от 380 до более чем 600 международных единиц витамина D, что покрывает значительную часть суточной нормы. Регулярное употребление такой рыбы также обеспечивает организм омега-3 жирными кислотами, поддерживающими сердце и сосуды.
Еще более концентрированным источником является рыбий жир, в частности жир из печени трески. В одной столовой ложке такого продукта может содержаться более 1300 международных единиц витамина D. Хотя вкус рыбьего жира не всем нравится, его можно получать в форме капсул без характерного запаха и привкуса.
Значительную часть витамина D в рационе многих людей обеспечивают обогащенные продукты. Речь идет о молоке, йогуртах, апельсиновом секе и сухих завтраках, к которым производители добавляют этот витамин. В стакане обогащенного молока или стандартной порции йогурта обычно содержится около 100–120 международных единиц, однако фактические показатели зависят от бренда, поэтому диетологи советуют внимательно читать этикетки.
Умеренным, но стабильным источником витамина D есть яйца, а точнее желтки. Одно крупное яйцо содержит около 50 международных единиц этого витамина. При этом яйца от кур свободного выгула обычно имеют более высокое содержание витамина D, чем продукция из промышленных ферм. Хотя сами яйца не покрывают дневную потребность, они являются принципиальной составляющей сбалансированного рациона.
Особое внимание диетологи обращают и на грибы, которые подвергались воздействию ультрафиолетового света. Это один из немногих растительных продуктов, способных накапливать витамин D. Одна чашка таких грибов может содержать более тысячи международных единиц витамина, хотя речь идет о форме D2, которая усваивается несколько хуже, чем D3 из продуктов животного происхождения. В то же время, для людей, которые не потребляют рыбу и яйца, это остается ценной альтернативой.
Лорен Панофф подчеркивает, что наиболее эффективный способ поддерживать оптимальный уровень витамина D – сочетать несколько его источников в ежедневном рационе. Если возникает потребность в приеме добавок, перед этим следует проверить уровень витамина D в крови и проконсультироваться с врачом.
