Die Schlafqualität beeinflusst nicht nur die Stimmung, sondern auch das Immunsystem, den Hormonhaushalt, das Gewicht und die Regeneration. Was wir tagsüber und vor dem Schlafengehen essen, kann uns entweder beim Einschlafen helfen oder den Schlaf stören. Prevention hat neun Lebensmittel zusammengestellt, die laut Ernährungswissenschaftlern einen gesunden Schlaf fördern können.
Die Ernährungswissenschaftlerin und Master of Science Courtney Coe betont, dass die Ernährung einen erheblichen Einfluss auf die Qualität und Dauer des Schlafs hat. Der Körper schaltet nachts nicht einfach ab – er repariert aktiv Muskeln, baut Gewebe auf, synthetisiert Proteine und produziert Hormone, die uns auf den neuen Tag vorbereiten.
Experten zufolge zählt Sauerkirschsaft zu den interessantesten natürlichen Schlafmitteln. Er ist eine natürliche Quelle für Melatonin, ein Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Die Ernährungswissenschaftlerin empfiehlt, die abendliche Melatonin-Einnahme durch ein Glas Sauerkirschsaft vor dem Schlafengehen zu ersetzen und zu beobachten, ob das Einschlafen dadurch leichter fällt.
Magnesiumreiche Lebensmittel wie Mandeln, Cashewnüsse und Kürbiskerne fördern einen erholsamen Schlaf. Magnesium trägt zur Muskelentspannung bei und stabilisiert den Blutzuckerspiegel über Nacht, wodurch nächtliches Aufwachen reduziert wird. Kürbiskerne enthalten neben Magnesium auch Tryptophan – eine Aminosäure, aus der der Körper Serotonin und Melatonin synthetisiert, also Botenstoffe, die direkt mit Ruhe und Schlaf zusammenhängen.
Putenfleisch wirkt ähnlich. Es enthält Tryptophan, das dem Körper hilft, Neurotransmitter zu produzieren, die Schlaf und Entspannung beeinflussen. Obwohl Putenfleisch wenig Tryptophan enthält, kann ein leichtes Putenessen sanft auf den Schlaf vorbereiten, insbesondere wenn man den Magen nicht mit einer schweren Mahlzeit überlastet.
Ernährungswissenschaftler legen besonderen Wert auf Milchprodukte. Warme Milch als Mittel gegen Schlaflosigkeit ist kein Mythos, betont Courtney Coe. Milch und Milchprodukte enthalten Tryptophan und Casein, ein langsam verdauliches Protein, das hilft, den Blutzuckerspiegel nachts auszugleichen und einen tieferen, erholsameren Schlaf fördern kann.
Kamillentee ist ein weiteres Getränk, das mit beruhigender Wirkung in Verbindung gebracht wird. Kamille enthält Apigenin, ein Antioxidans, das an Rezeptoren im Gehirn bindet und leichte Schläfrigkeit hervorruft. Eine Studie aus dem Jahr 2024, veröffentlicht in der Fachzeitschrift „Complementary Therapies in Medicine“, ergab, dass Kamillentee das Einschlafen beschleunigen und den Schlaf verbessern kann. Eine Tasse warmer Tee am Abend könnte daher eine sichere Alternative zu starken Schlaftabletten sein.
Eier sind ein weiteres einfaches Lebensmittel, das man nicht unterschätzen sollte. Ein Ei enthält etwa 83 mg Tryptophan, was etwa einem Viertel des Tagesbedarfs entspricht. Diese Menge unterstützt die Synthese von Serotonin und Melatonin und kann zu einem besseren Schlaf beitragen, insbesondere wenn Eier im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung verzehrt werden.
Für Menschen mit Milchunverträglichkeit empfehlen Ernährungswissenschaftler Quinoa. Dieses Getreide enthält sowohl Protein als auch Tryptophan, daher kann eine Portion Quinoa zum Abendessen eine gute pflanzliche Alternative sein und dem Körper helfen, auf natürliche Weise in die Ruhephase zu gelangen.
Fettreiche Seefische wie Thunfisch, Lachs und Makrele gelten als „Schlafförderer“. Sie sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die an der Serotoninregulierung beteiligt sind und die Entspannungsfähigkeit des Körpers unterstützen. Regelmäßiger Verzehr solcher Fische tagsüber oder abends wird mit einer besseren Schlafqualität in Verbindung gebracht.
Eine unerwartete Ergänzung dieser Liste ist dunkle Schokolade. Sie ist reich an Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren, und laut der Fachzeitschrift „Nutrients“ kann ihr Verzehr am Morgen dazu beitragen, den zirkadianen Rhythmus zu regulieren und die Stoffwechselgesundheit zu unterstützen. Aufgrund ihres Koffeingehalts sollte dunkle Schokolade jedoch besser morgens als abends genossen werden.
Experten betonen, dass kein Produkt allein chronische Schlaflosigkeit heilen kann, aber richtige Essgewohnheiten in Verbindung mit Schlafhygiene – also das Vermeiden von elektronischen Geräten vor dem Schlafengehen, ein regelmäßiger Tagesablauf und das Lüften des Zimmers – können den Schlaf deutlich verbessern.
Wenn Schlafstörungen länger anhalten und die Arbeit und die Erholung beeinträchtigen, raten Experten davon ab, sich auf „Kirschsaft und Kamille“ zu beschränken, sondern einen Arzt aufzusuchen.
