Неправильно подобранные добавки способны не только не дать ожидаемой пользы, но и снизить усвоение питательных веществ или даже вызвать побочные эффекты. Врачи и диетологи напоминают: время приема и комбинации имеют значение, особенно если речь идет о минералах и популярных «оздоровительных» добавках.
Специалисты, в частности эксперты издания Health, обращают внимание на несколько сочетаний, которые следует избегать или принимать с интервалом во времени.
Кальций и железо: конкуренты в кишечнике
По словам доктора медицинских наук Дженнифер Уоррен, кальций и цинк могут блокировать усвоение железа, поскольку все эти вещества конкурируют за всасывание в кишечнике. Поэтому добавки железа целесообразно принимать отдельно — утром, запивая водой или цитрусовым соком, ведь витамин С улучшает усвоение железа.
Врач советует избегать одновременного приема железа с другими добавками не менее двух часов. Если железо натощак вызывает тошноту, его можно принимать с небольшим количеством пищи, но все равно не сочетать с кальцием.
Сам кальций также лучше употреблять отдельно от железа, чтобы не снижать эффективность обоих минералов.
Кальций и цинк: меньше пользы при одновременном приеме
Доктор медицинских наук С. Вивек Лал объясняет, что кальций и цинк тоже конкурируют за всасывание. Если пить их вместе, организм может ухудшить каждый из этих минералов.
Цинк важен для иммунной системы и заживления тканей, кальций – для здоровья костей. Плохое усвоение из-за конкуренции в кишечнике снижает пользу от обеих добавок.
Специалист советует:
– принимать кальций во время еды;
– не сочетать его с цинком в богатых кальцием блюдах или в одном приеме добавок.
При этом форма кальция имеет значение: цитрат кальция можно принимать независимо от еды, тогда как карбонат кальция лучше усваивается именно во время еды.
Цинк и медь: риск дефицита меди
Диетология Хелен Тиу напоминает, что цинк и медь имеют схожие пути транспорта в организме и конкурируют за всасывание. Если длительно принимать высокие дозы цинка (60 мг в день и более), это может ухудшить усвоение меди и снизить ее уровень в крови.
Дефицит меди способен приводить к анемии, мышечной слабости и другим проблемам со здоровьем. Для взрослых верхний безопасный предел потребления цинка составляет 40 мг в день.
Чтобы избежать нарушений баланса, диетология советует разделять прием цинка и меди в течение дня или выбирать поливитаминные/минеральные комплексы с умеренными дозами этих элементов.
Рыбий жир и гинкго билоба: двойной эффект «разжижения»
Врач С. Вивек Лал предупреждает, что гинкго билоба и высокие дозы рыбьего жира могут ингибировать функцию тромбоцитов. Если совмещать их, возрастает риск кровотечения из-за чрезмерного «разжижения» крови.
Чтобы снизить риски, он советует не принимать эти добавки одновременно, а при необходимости уменьшить дозу или чередовать их по времени. Особенно внимательными должны быть люди, уже принимающие препараты, влияющие на свертываемость крови.
Активированный уголь: уносит витамины и минералы
Активированный уголь известен способностью связывать токсины, но вместе с ними они «подчищают» и полезные вещества. Именно поэтому его нельзя совмещать с витаминами или минеральными добавками.
По словам Лала, активированный уголь связывается с минералами и витаминами, резко ухудшая их всасывание. Эту добавку, если ее назначили, следует принимать короткими курсами и обязательно разделять по времени с любым лекарством, витаминами и минералами — с интервалом 2–4 часа.
Общее правило: не «миксовать» все в одной горсти
Медики отмечают: даже полезные добавки могут потерять эффективность или стать опасными, если принимать их бессистемно и совмещать «все со всем». Перед началом приема витаминов и минералов следует:
– посоветоваться с врачом или клиническим диетологом;
– оценить реальные анализы, а не ориентироваться только на самочувствие;
– соблюдать рекомендованные дозы и разводить проблемные комбинации во времени.
Только в таком случае добавки действительно будут работать на пользу, а не создавать скрытые риски для здоровья.
