Der Krieg brachte den Ukrainern nicht nur physisches Leid, sondern auch tiefen emotionalen und psychischen Stress. Die Angst um das eigene Leben und die Sicherheit der Angehörigen, die Furcht, geliebte Menschen oder die Heimat zu verlieren, die Ungewissheit über die Zukunft – all dies ist für viele Menschen zum festen Bestandteil des Alltags geworden. Eine der häufigsten Folgen dieses anhaltenden Stresses sind Schlafstörungen.
Was tun, wenn man nachts nicht genug geschlafen hat und sich morgens müde und erschöpft fühlt? Wie kann man sich tagsüber aufmuntern und seinen Körper unterstützen? Wir haben einige wirksame Tipps zusammengestellt.
- Frühstück . Die physiologische Reaktion auf Schlafmangel ist gesteigerte Unruhe und ein Verlangen nach Süßem und Fettigem. Dies ist ein evolutionär bedingter Verhaltensmechanismus, der unter modernen Bedingungen an Bedeutung verloren hat. Zudem spenden Süßigkeiten keine Energie, sondern verstärken im Gegenteil die Müdigkeit.
Warum ist das so? In unserem Gehirn, genauer gesagt im Hypothalamus, befinden sich Neuronen, die das Neuropeptid Orexin produzieren. Bei einem Mangel an Orexin schlafen wir buchstäblich im Schlaf ein und neigen zu Übergewicht. Ein erhöhter Orexinspiegel im Blut hingegen fördert Vitalität und unterstützt die Gewichtsabnahme. Natürlich sind neben Orexin zahlreiche weitere Hormone und Faktoren an diesen Prozessen beteiligt. Doch gerade beim Frühstück nach einer schlaflosen Nacht gilt: Viel Zucker bedeutet weniger Orexin. Eiweißreiche Nahrung hingegen aktiviert die Orexin-produzierenden Neuronen, wodurch der Orexinspiegel steigt.
Daher ist es besser, Croissants oder Pfannkuchen zum Frühstück durch Rührei, gehacktes Buchweizenbrot oder einen nicht süßen Käseauflauf zu ersetzen und Nüsse und Obst anstelle von Keksen oder Schokolade zu knabbern.
- Kaffee . Nach einer schlaflosen Nacht sehnt man sich nach einem schnellen Energieschub. Und wir sind es gewohnt, dass Kaffee uns dabei hilft. Ein oder zwei Tassen Espresso oder Cappuccino geben einem tatsächlich einen Energieschub, aber die dritte und alle weiteren sollte man besser vermeiden. Große Mengen Koffein können Angstzustände oder Nervosität auslösen.
- Mittagsschlaf . Um neue Kraft zu tanken, können Sie tagsüber ein 20- bis 30-minütiges Nickerchen machen – natürlich nur, wenn sich die Gelegenheit bietet. Länger sollte es aber nicht sein. Andernfalls fällt der Körper in eine Tiefschlafphase, und Sie fühlen sich nach dem Aufwachen müde und erschöpft. Außerdem sollten Sie nicht nach 14:00 Uhr einschlafen, da dies Ihren Nachtschlaf stören kann.
Am besten legt man sich direkt nach dem Kaffeetrinken hin – das Koffein braucht etwa eine halbe Stunde, um seine Wirkung zu entfalten. In dieser Zeit hat man Zeit, einzuschlafen, aufzuwachen und die gewünschte Wirkung zu spüren.
- Gehen Sie an der frischen Luft spazieren . Bewegung regt die Gehirnaktivität an, Sonnenlicht sendet Signale an die Netzhaut des Auges, dass es Tag ist – eine Zeit der Kraft und Aktivität – und der Körper blockiert die Produktion des Schlafhormons Melatonin.
Es ist jedoch ratsam, anstrengende und intensive Trainingseinheiten auf Tage zu verschieben, an denen Sie gut schlafen können. Erstens würden sie einen ohnehin schon erschöpften Körper zusätzlich belasten. Zweitens haben Sie in diesem Zustand weniger Kontrolle über Ihren Körper und können sich leichter verletzen.
Nach einer schlaflosen Nacht sollten Sie auf das Fahren mit dem Auto oder Motorrad verzichten. Ist dies nicht möglich, fahren Sie besonders aufmerksam und vorsichtig, beachten Sie die Geschwindigkeitsbegrenzung und halten Sie einen sicheren Abstand.
- Selbstverliebtheit. Schlafmangel mindert unsere Leistungsfähigkeit, unsere Aufmerksamkeit und unsere Wachsamkeit und beeinträchtigt zudem unsere Kontrolle über Impulse und Begierden, wodurch wir weniger rational handeln.
In einer solchen Situation ist es unmöglich, Ihre Arbeit zu 100 % qualitativ hochwertig zu erledigen. Versuchen Sie daher nicht, sich bis zum Äußersten zu verausgaben. Sprechen Sie mit Ihrer Geschäftsleitung oder Ihrem Arbeitgeber, verschieben Sie schwierige Aufgaben auf morgen und verkürzen Sie Ihren Arbeitstag. Auch Führungskräfte sind nur Menschen, und wenn sie in der Ukraine arbeiten, werden sie sich wahrscheinlich lange Zeit nicht erklären müssen.
Versuchen Sie auch am nächsten Tag und darüber hinaus, ausreichend zu schlafen.
