Ballaststoffe sind die unsichtbaren Superhelden unter den Nährstoffen. Sie unterstützen die Verdauung, stabilisieren den Blutzuckerspiegel und versorgen den Körper mit wichtigen Nährstoffen. Sie sind in vielen Lebensmitteln enthalten und helfen Ihnen, Ihren täglichen Ballaststoffbedarf von 25–38 Gramm zu decken, abhängig von Alter und Geschlecht.
Die reichhaltigsten Ballaststoffquellen:
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Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen — 8–16 g pro Portion;
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Früchte: Himbeeren, Feigen — 6–10 g pro 100 g;
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Gemüse: Brokkoli, Rote Bete, Karotten, Kohl;
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Getreide und Kleie: bis zu 40 g pro 100 g.
Eine Handvoll Mandeln, eine Tasse gekochte Bohnen oder ein Apfel mit Schale können Ihre Ballaststoffzufuhr erhöhen, die Verdauung verbessern, Ihre Stimmung stabilisieren und Ihr Risiko für chronische Krankheiten verringern.
Lösliche und unlösliche Ballaststoffe erfüllen unterschiedliche Funktionen:
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Lösliche Ballaststoffe bilden ein weiches Gel, verlangsamen die Aufnahme von Zucker und sind in Hafer und Äpfeln reichlich vorhanden;
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Unlösliche Ballaststoffe wirken wie eine Bürste für den Darm, beschleunigen die Verdauung und sind in Kleie und Kohl enthalten.
Zusammen fördern sie das Wachstum nützlicher Darmbakterien und unterstützen eine gesunde Darmflora. Studien haben gezeigt, dass die tägliche Ballaststoffzufuhr das Risiko für Herzerkrankungen und vorzeitigen Tod um 15–30 % senkt.
Früchte und Beeren sind hervorragende Ballaststofflieferanten: Himbeeren, Feigen, Birnen, Pflaumen, Avocados. Es ist wichtig, sie mit Schale zu essen, da sich dadurch der Ballaststoffgehalt verdoppelt.
Gemüse sorgt für Abwechslung und gesundheitliche Vorteile: Brokkoli, Rote Bete, Rosenkohl, Karotten, Kürbis. Sie reinigen den Darm und liefern Antioxidantien und Vitamine.
Getreide, Nüsse und Samen sind wahre Ballaststoffbomben: Haferflocken, Buchweizen, Weizenkleie, Mandeln, Chiasamen und Leinsamen. Sie lassen sich leicht in Joghurt, Kefir oder Smoothies einrühren oder anstelle von Weißbrot verwenden.
Tipps für eine gesündere Ernährung: Essen Sie Obst mit Schale, ersetzen Sie Weißbrot durch Vollkornbrot, integrieren Sie Hülsenfrüchte 2–3 Mal pro Woche, trinken Sie ausreichend Wasser, führen Sie ein Ernährungstagebuch und wählen Sie Popcorn ohne Öl oder Sonnenblumenkerne als Snack. Ukrainischer Buchweizen und Gerste sind preiswert, lecker und gesund.
Mit Ballaststoffen wird Gesundheit nicht zum Ziel, sondern zu einem angenehmen Nebeneffekt der täglichen Mahlzeiten.
