La fibra es un componente importante de una dieta saludable, presente en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Ayuda a mejorar la digestión, reduce el hambre y facilita el control del peso. Además, ayuda a mantener niveles normales de colesterol y azúcar en sangre, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades graves.
La fibra dietética insoluble es especialmente beneficiosa, ya que depura el organismo y ayuda a eliminar toxinas. El consumo regular de fibra ayuda a prevenir la diabetes tipo II, el cáncer colorrectal, la aterosclerosis, los infartos y los accidentes cerebrovasculares. También tiene un efecto positivo en el sistema inmunitario, protegiendo contra enfermedades respiratorias y de otro tipo.
La ingesta diaria recomendada de fibra para mujeres menores de 50 años es de al menos 25 g, y para hombres, de unos 38 g. Después de los 50 años, estas cifras se reducen a 20 g para mujeres y 30 g para hombres. Para los niños, la norma es de aproximadamente 10 a 20 g al día. Los alimentos con mayor contenido de fibra son la avena, las semillas de chía, los frutos secos, así como el trigo sarraceno, los guisantes, la avena, las judías y las lentejas.
Para aumentar tu consumo de fibra, debes cambiar tus hábitos alimenticios: elige cereales ricos en fibra para desayunar, sustituye el pan normal por integral, añade más verduras de temporada a tu dieta y come frutos secos o fruta como snack. En lugar de mayonesa, puedes usar aguacate y añadir bulgur, quinoa y frutos secos a las ensaladas.
Para enriquecer el desayuno, se recomienda añadir semillas de lino o chía, y en lugar de pasta o puré de patatas, frijoles, garbanzos o lentejas. Los higos son un complemento ideal para los postres, ya que contienen muchos antioxidantes y ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre. Una sopa de guisantes también es recomendable al menos una vez a la semana.
Es importante recordar que el consumo excesivo de fibra (más de 100 gramos al día) puede causar problemas de salud, como deshidratación y obstrucción intestinal. Por lo tanto, se recomienda moderación.
