La fibra es el superhéroe nutricional invisible que favorece la digestión, estabiliza los niveles de azúcar en sangre y aporta nutrientes al cuerpo. Se encuentra en muchos alimentos y ayuda a cubrir la ingesta diaria de fibra de 25 a 38 gramos, según la edad y el sexo.
Las fuentes más ricas de fibra:
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Legumbres: lentejas, garbanzos — 8–16 g por ración;
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Frutas: frambuesas, higos — 6–10 g por 100 g;
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Verduras: brócoli, remolacha, zanahoria, repollo;
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Cereales y salvado: hasta 40 g por cada 100 g.
Agregar un puñado de almendras, una taza de frijoles cocidos o una manzana con piel a su dieta puede ayudar a aumentar su consumo de fibra, mejorar la digestión, estabilizar su estado de ánimo y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
La fibra soluble e insoluble realizan diferentes funciones:
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La fibra soluble forma un gel suave, retarda la absorción de azúcares y prevalece en la avena y las manzanas;
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La fibra insoluble actúa como un cepillo para los intestinos, acelera la digestión y se encuentra en el salvado y el repollo.
Juntos, nutren las bacterias beneficiosas y favorecen la salud intestinal. Estudios han demostrado que la ingesta diaria de fibra reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y muerte prematura entre un 15 % y un 30 %.
Las frutas y bayas son excelentes aliadas de la fibra: frambuesas, higos, peras, ciruelas pasas y aguacates. Es importante consumirlas con piel, ya que duplica su aporte de fibra.
Las verduras aportan textura y beneficios: brócoli, remolacha, coles de Bruselas, zanahorias y calabaza. Limpian los intestinos y aportan antioxidantes y vitaminas.
Los cereales, frutos secos y semillas son bombas compactas de fibra: avena, trigo sarraceno, salvado de trigo, almendras, semillas de chía y semillas de lino. Son fáciles de añadir al yogur, kéfir, batidos o usar en lugar del pan blanco.
Consejos para tu dieta diaria: come fruta con piel, sustituye el pan blanco por integral, incluye legumbres 2 o 3 veces por semana, bebe suficiente agua, lleva un diario de comidas y elige palomitas de maíz sin aceite o pipas de girasol como tentempié. El trigo sarraceno y la cebada ucranianos son económicos, sabrosos y saludables.
Con fibra, la salud deja de ser un objetivo y se convierte en un agradable añadido a las comidas diarias.
