Les fibres sont de véritables super-héros nutritionnels invisibles qui favorisent la digestion, stabilisent la glycémie et apportent à l'organisme des nutriments essentiels. Présentes dans de nombreux aliments, elles contribuent à atteindre l'apport quotidien recommandé de 25 à 38 grammes de fibres, selon l'âge et le sexe.
Les sources les plus riches en fibres :
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Légumineuses : lentilles, pois chiches — 8 à 16 g par portion ;
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Fruits : framboises, figues — 6 à 10 g pour 100 g ;
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Légumes : brocoli, betteraves, carottes, chou ;
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Céréales et son : jusqu'à 40 g pour 100 g.
Ajouter à votre alimentation une poignée d'amandes, une tasse de haricots cuits ou une pomme avec la peau peut contribuer à augmenter votre apport en fibres, à améliorer votre digestion, à stabiliser votre humeur et à réduire votre risque de maladies chroniques.
Les fibres solubles et insolubles remplissent des fonctions différentes :
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Les fibres solubles forment un gel mou, ralentissent l'absorption des sucres et sont présentes en abondance dans l'avoine et les pommes ;
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Les fibres insolubles agissent comme une brosse pour les intestins, accélèrent la digestion et se trouvent dans le son et le chou.
Ensemble, elles nourrissent les bonnes bactéries et favorisent une flore intestinale saine. Des études ont montré qu'un apport quotidien en fibres réduit de 15 à 30 % le risque de maladies cardiovasculaires et de décès prématuré.
Les fruits et les baies sont d'excellents alliés des fibres : framboises, figues, poires, pruneaux, avocats. Il est important de les consommer avec la peau, car cela double l'apport en fibres.
Les légumes apportent de la texture et des bienfaits : brocolis, betteraves, choux de Bruxelles, carottes, potiron. Ils purifient les intestins et fournissent des antioxydants et des vitamines.
Les céréales, les noix et les graines sont de véritables concentrés de fibres : flocons d’avoine, sarrasin, son de blé, amandes, graines de chia et graines de lin. Elles s’incorporent facilement aux yaourts, kéfirs, smoothies, ou peuvent remplacer le pain blanc.
Quelques astuces pour une alimentation saine au quotidien : mangez des fruits avec la peau, remplacez le pain blanc par du pain complet, consommez des légumineuses 2 à 3 fois par semaine, buvez suffisamment d’eau, tenez un journal alimentaire, et privilégiez le pop-corn nature ou les graines de tournesol pour vos en-cas. Le sarrasin et l’orge ukrainiens sont économiques, savoureux et bons pour la santé.
Avec les fibres, la santé devient non pas un objectif, mais un bonus agréable des repas quotidiens.
