Осень — сезон богат продуктами, которые помогают поддерживать здоровье и стабильный уровень сахара в крови. Особенно полезны фрукты, овощи и семена, содержащие пищевые волокна, замедляющие усвоение углеводов и уменьшающие колебания глюкозы после еды.
Яблоки
Одно среднее яблоко с кожурой содержит около 4 г клетчатки. Клетчатка и полифенолы помогают контролировать уровень сахара и инсулина после еды. Яблоки можно добавлять в салаты, йогурт или овсянку.
Гранаты
Полстакана зерен граната содержат 3,5 г клетчатки. Этот фрукт способствует снижению уровня сахара натощак и улучшает показатель гемоглобина A1c. Антиоксиданты и полифенолы граната помогают снизить оксидативный стресс.
груша
содержит 5,5 г клетчатки. Благодаря высокому содержанию воды и клетчатки груша поддерживает стабильный уровень глюкозы. Ее можно запекать, добавлять в салаты или выпечку.
Один
плод хурмы содержит примерно 6 г клетчатки и полифенолы — танины, замедляющие расщепление углеводов. Хурму можно нарезать и добавлять к йогурту, кашам или салатам.
Брюссельская капуста
Стакан вареной капусты содержит 4 г клетчатки. Она поддерживает здоровый микробиом кишечника, способствует выработке короткоцепочечных жирных кислот, которые улучшают чувствительность к инсулину и уменьшают воспаление.
Сладкий картофель
Один средний клубень содержит 4 г клетчатки и имеет низкий гликемический индекс, что помогает медленнее повышать уровень сахара в крови. Ее советуют запекать или добавлять в салаты вместо рафинированных крахмалов.
Тыквенные семена
30 г семян содержат 2 г клетчатки, белка и полезных жиров, помогающих поддерживать стабильный уровень глюкозы в течение дня. Семена можно добавлять в йогурты, каши, салаты или употреблять отдельно в качестве перекуса.
Капуста
Стакан нашинкованной капусты содержит около 2 г клетчатки. Регулярное потребление овощей, богатых волокнами, снижает резистентность к инсулину и риск развития диабета 2 типа.
Как клетчатка оказывает влияние на уровень сахара
Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Растворимая формирует гель в кишечнике, замедляя всасывание углеводов, что снижает послеобеденный скачок сахара. Нерастворимость улучшает обмен веществ, чувствительность к инсулину и уменьшает воспаление.
Специалисты советуют потреблять 25-35 г клетчатки каждый день, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара и уменьшить риск метаболических заболеваний.
