Клетчатка является важным компонентом здорового питания, содержащегося в фруктах, овощах, бобовых и целых злаках. Это помогает улучшить пищеварение, уменьшать голод и способствовать контролю веса. Кроме того, клетчатка поддерживает нормальный холестерин и сахар в крови, что снижает риск серьезных заболеваний.
Особенно полезными являются нерастворимые диетические волокны, которые очищают организм и помогают удалить токсины. Регулярное потребление клетчатки помогает предотвратить II, ректальный, атеросклероз, сердечный приступ и инсульт. Это также оказывает положительное влияние на иммунитет, защиту от респираторных и других заболеваний.
Рекомендуемый ежедневный уровень волокон для женщин до 50 лет составляет не менее 25 г, для мужчин - около 38 г. Через 50 лет эти показатели сокращаются до 20 г для женщин и 30 г для мужчин. Для детей этот показатель составляет приблизительно 10-20 г в день. Лидерами содержания клетчатки являются овсянка, семена чиа, сушеные фрукты, а также гречка, горох, овес, бобы и чечевица.
Чтобы увеличить потребление клетчатки, необходимо изменить пищевые привычки: на завтрак выберите хлопья с высоким содержанием волокон, замените обычный хлеб на цельное зерно, добавьте больше сезонных овощей в рацион, есть орехи или фрукты. Вы можете использовать авокадо вместо майонеза, и булгур, кино и орехи могут быть добавлены в салаты.
Рекомендуется добавлять лен или семена чиа для обогащения завтрака, а также бобов, нута или чечевицы вместо пасты или картофельного пюре или пюре. Рис будет полезным дополнением к десертам, потому что он содержит много антиоксидантов и помогает стабилизировать сахар в крови. Гороховный суп также будет полезен не реже одного раза в неделю.
Важно помнить, что чрезмерное потребление волокна - более 100 г в день - может вызвать проблемы со здоровьем, включая обезвоживание и обструкцию кишечника. Следовательно, модерация должна наблюдаться.
