Les matières grasses ont souvent mauvaise réputation, surtout lorsque les régimes faibles en gras et les aliments sans gras deviennent la tendance. Beaucoup pensaient que la graisse entraînait une prise de poids, ce qui conduisait à l’obésité et à des problèmes cardiaques. Cependant, en réalité, les graisses sont nécessaires au fonctionnement normal. Il est seulement important de choisir les bons types de graisses, qui ne sont pas seulement nocives, mais également utiles pour la santé.
Les graisses sont un macronutriment important, ce qui signifie que le corps en a besoin en grande quantité. Ils sont impliqués dans une multitude de fonctions, notamment le stockage d’énergie, la satiété, l’absorption des nutriments et la production d’hormones. L’essentiel est de privilégier les graisses saines, naturellement présentes dans de nombreux aliments. Les nutritionnistes expliquent la différence entre les graisses saines et malsaines et comment ajouter des graisses saines à votre alimentation. Real Simple écrit à ce sujet.
Les « graisses saines » sont des graisses insaturées. Ceux-ci comprennent les graisses monoinsaturées et les graisses polyinsaturées, telles que les acides gras oméga-3 et oméga-6. Ces graisses sont considérées comme « bonnes » car elles abaissent le cholestérol LDL (« mauvais ») dans le sang, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque, selon l'American Heart Association. Ils possèdent également des propriétés anti-inflammatoires, ce qui signifie qu’ils réduisent l’inflammation, un facteur majeur des maladies chroniques. Les graisses insaturées peuvent même contrôler la glycémie, ce qui est essentiel à la prévention et au traitement du diabète. Les graisses saturées ont l’effet inverse, car elles augmentent le cholestérol et l’inflammation. Il vaut donc la peine de se concentrer sur les graisses insaturées saines. Heureusement, il existe de nombreuses sources délicieuses de graisses saines, dont beaucoup contiennent également des vitamines, des minéraux et des fibres.
Avocat
Ce fruit (oui, c'est un fruit) est si riche en graisses saines qu'il a été associé à une baisse du cholestérol LDL. Les avocats sont également riches en fibres, ce qui favorise un taux de cholestérol plus sain. Vous pouvez ajouter des dés d'avocat à une salade ou l'étaler sur du pain pour un toast à l'avocat classique.
Noix
Pour une dose généreuse de graisses saines, grignotez une poignée de noix. Selon la nutritionniste Joanna Salazar, les noix sont une excellente source de graisses saines. Les noix sont également riches en protéines rassasiantes et en fibres intestinales saines, ce qui en fait l’un des aliments les plus sains que vous puissiez manger. Ils sont polyvalents, vous pouvez donc les ajouter au yaourt ou aux flocons d'avoine. Les noix fonctionnent également bien dans les salades et les plats de riz, où elles ajoutent un délicieux croquant.
Graines de lin
"Les graines de lin sont riches en graisses polyinsaturées, en particulier en acides gras oméga-3", explique la nutritionniste Kristen Carley. De plus, il regorge de protéines et de fibres, deux nutriments qui augmentent la satiété et réduisent la faim. Si vous ne savez pas comment manger les graines de lin, essayez de « les ajouter à des smoothies, des flocons d'avoine ou des crêpes, ou de les saupoudrer sur des salades, des yaourts ou des toasts », conseille Carly. Vous pouvez même mélanger des graines de lin avec de la chapelure et des noix pour faire un glaçage croustillant pour du poulet, du poisson ou du tofu au four.
Graines de Chia
Les graines de chia, qui sont pour la plupart des graisses polyinsaturées, sont une autre source de graisses saines, note Salazar. Il est particulièrement riche en acides gras oméga-3, bien qu'il contienne également des minéraux essentiels comme le calcium, le magnésium et le sélénium, partage la nutritionniste Connie Elick. Pour manger plus de graines de chia, ajoutez-les aux smoothies, aux granola, aux trempettes ou aux produits de boulangerie comme le pain et les biscuits, conseille Salazar.
Huîtres
Selon Carly, les huîtres sont riches en acides gras oméga-3, un type de graisse polyinsaturée. Ils contiennent également du zinc qui renforce le système immunitaire, des protéines rassasiantes et des antioxydants qui combattent les maladies. Que vous préfériez vos huîtres crues, grillées, cuites à la vapeur, frites ou au four, ces palourdes constituent une excellente entrée ou un plat principal.
Huile d'olive
"L'huile d'olive est principalement composée de graisses monoinsaturées", explique Salazar. De plus, l’huile d’olive est riche en antioxydants qui aident l’organisme à lutter contre le stress oxydatif. "En plus d'utiliser l'huile d'olive pour cuisiner, essayez de l'ajouter à une salade ou à du houmous", conseille Salazar. "Vous pouvez également le servir avec du pain, l'ajouter à des sauces et [l'utiliser comme] marinade", ajoute-t-elle.
Poisson gras
Comme son nom l’indique, les poissons gras contiennent beaucoup de graisses saines. Ce sont le saumon, le thon et les sardines. Ce sont d’excellentes sources d’acides gras oméga-3, ainsi que de protéines, de vitamine D, de zinc, de fer et de potassium. Pour en tirer le meilleur parti, essayez de manger deux portions de poisson gras par semaine, explique Elik.
