Réveil oublié, manque d'énergie et fatigue matinale persistante sont des problèmes courants. Un sommeil de mauvaise qualité ou une perturbation du rythme de sommeil peuvent nuire considérablement à la productivité, à l'humeur et au bien-être général. Heureusement, il existe des méthodes éprouvées pour améliorer la qualité du sommeil et lutter contre la fatigue matinale.
Nous avons rassemblé des pratiques éprouvées et des habitudes simples qui vous aideront à vous endormir plus rapidement, à vous réveiller en pleine forme et à vous sentir énergique toute la journée. En modifiant votre routine et votre approche du sommeil, vous pouvez améliorer considérablement la qualité de votre sommeil et augmenter votre niveau d'énergie au réveil.
Établissez un horaire de sommeil
1. Couchez-vous et levez-vous à la même heure tous les jours.
Il est important d'habituer votre corps à un rythme de sommeil régulier. La plupart des adultes ont besoin d'au moins 7 heures de sommeil par nuit ; essayez donc de vous coucher plus tôt pour vous réveiller frais et dispos.
2. Respectez un horaire de sommeil régulier, même le week-end.
Votre corps commencera à se réveiller naturellement à cette heure-ci si vous respectez scrupuleusement l'horaire établi.
Instaurez une routine du coucher
Évitez les activités qui perturbent le sommeil. Il s'agit notamment de :
• utilisation d’appareils électroniques (téléphone, ordinateur portable, etc.) ;
• consommation de caféine ;
• sommeil diurne ;
• Boire de l'alcool avant de se coucher.
Essayez de terminer toutes vos activités une heure avant le coucher afin de laisser à votre corps le temps de se détendre.
Réglez un réveil
Évitez de programmer plusieurs alarmes. Selon une étude de 2022, la fragmentation du sommeil peut accroître la sensation de fatigue et nuire à la mémoire.
Si vous avez l'habitude de programmer votre réveil pour qu'il se répète plusieurs fois, essayez de le placer plus loin de votre lit afin de devoir vous lever pour l'éteindre.
Adaptez votre régime alimentaire
Une étude de 2021 a démontré qu'une alimentation saine peut améliorer la qualité du sommeil. Il est conseillé d'éviter les aliments riches en sucre ou ultra-transformés, car ils peuvent perturber le sommeil.
Privilégiez une alimentation équilibrée qui comprend :
• fruits;
• légumes;
• produits à grains entiers;
• les légumineuses ;
• graines et noix ;
• des graisses saines, comme l'avocat et l'huile d'olive.
Essayez également d'éviter les repas copieux avant d'aller au lit.
Faites de l'exercice régulièrement
Une étude de 2021 a démontré que la pratique régulière d'une activité physique améliore la qualité du sommeil, notamment en réduisant la gravité des insomnies et de la somnolence diurne. Cependant, l'intensité de l'exercice est importante : un exercice modéré est préférable à un exercice excessif.
N'oubliez pas la lumière du jour
La lumière du jour contribue à réguler les rythmes circadiens.
Essayez de dormir les volets ouverts pour vous réveiller à la lumière naturelle. S'il fait sombre dehors, allumez la lumière ou programmez un réveil avec fonction éclairage.
Consultez un médecin
Si vous avez essayé toutes ces méthodes sans parvenir à vous réveiller reposé, il est peut-être temps de consulter votre médecin. Participer à une étude du sommeil peut aider à diagnostiquer les troubles du sommeil qui affectent votre bien-être. Votre médecin pourra vous recommander des traitements complémentaires ou vous orienter vers un spécialiste pour des examens plus approfondis.
