Як покращити якість сну та позбутися ранкової втоми

Забуті будильники, відсутність енергії та постійне відчуття втоми вранці – знайомі проблеми для багатьох. Нестача якісного сну або порушення режиму можуть суттєво впливати на продуктивність, настрій і загальне самопочуття. Однак, існують перевірені методи, які допоможуть покращити якість сну та позбутися ранкової втоми.

Ми зібрали кілька перевірених практик і простих звичок, які допоможуть вам засинати швидше, прокидатися з наповненим сил і відчувати себе бадьорим протягом всього дня. Змінивши свій режим і підхід до сну, ви зможете значно покращити його якість та підвищити енергійність з самого ранку.

Встановіть графік сну

1. Лягайте спати і прокидайтеся в один і той самий час щодня.

Це важливо для того, щоб ваш організм звик до сталого режиму сну. Більшість дорослих потребують щонайменше 7 годин сну на добу, тому намагайтеся лягати спати раніше, щоб прокидатися бадьорим і свіжим.

2. Дотримуйтеся графіка сну навіть у вихідні.

Ваш організм почне прокидатися в цей час природним чином, якщо ви будете суворо дотримуватися встановленого графіку.

Встановіть режим підготовки до сну

Уникайте активностей, що заважають сну. До них відносяться:

• використання гаджетів (телефон, ноутбук тощо);

• вживання кофеїну;

• денний сон;

• вживання алкоголю перед сном.

Намагайтеся завершувати всі активності за годину до сну, щоб дати організму час на розслаблення.

Image

Поставте один будильник

Не заводьте кілька будильників.  Згідно з дослідженням 2022 року, фрагментація сну може збільшити відчуття втоми і знижувати пам’ять.

Якщо ж ви звикли ставити будильник на кілька повторних сигналів, то спробуйте перемістити його подалі від ліжка, щоб вам доводилося вставати, щоб вимкнути його.

Відрегулюйте свій раціон

Огляд досліджень 2021 року показав, що здорове харчування може покращити якість сну. Уникайте продуктів з високим вмістом цукру або ультраоброблених продуктів, оскільки вони можуть погіршити сон.

Зосередьтеся на збалансованій дієті, що включає:

• фрукти;

• овочі;

• цільнозернові продукти;

• бобові;

• насіння та горіхи;

• корисні жири, такі як авокадо та оливкова олія.

Крім того, намагайтеся уникати великих порцій їжі перед сном.

Робіть регулярні фізичні вправи

Дослідження 2021 року показали, що регулярні фізичні вправи покращують якість сну, зокрема зменшують тяжкість безсоння і денну сонливість. Водночас інтенсивність вправ має значення: помірні вправи допомагають краще, ніж надмірно інтенсивні.

Image

Не забувайте про денне світло

Денне світло допомагає налаштувати циркадні ритми.

Спробуйте спати з відкритими жалюзями, щоб прокидатися від природного світла. Якщо за вікном похмуро, увімкніть світло або заведіть будильник з функцією освітлення.

Зверніться до лікаря

Якщо ви спробували всі методи, але не можете прокидатися бадьорими, можливо, варто звернутися до лікаря. Участь у дослідженні сну може допомогти діагностувати розлади сну, які негативно впливають на ваше самопочуття. Лікар може порекомендувати додаткові методи лікування або направити до фахівця для більш детального обстеження.

spot_imgspot_imgspot_imgspot_img

Популярне

Поділитися дописом:

Більше подібного
ТУТ

Завод одного з лідерів ринку хумусу Yofi! серйозно пошкоджено внаслідок ракетної атаки

Унаслідок російського ракетного удару серйозно пошкоджено виробничі потужності компанії...

Лікарі назвали 5 симптомів раку, які не можна ігнорувати

Онкологи онкологічного центру при Університеті Джона Гопкінса наголошують, що...

Керівниця департаменту охорони здоров’я КМДА Валентина Гінзбург подала у відставку — Кличко підписав заяву

Керівниця Департаменту охорони здоров’я Київської міської державної адміністрації Валентина...

Фігурант справи «Чисте місто» Терентьєв лишається депутатом Київради і скликає Земельну комісію – депутатка Пташник

Депутатка Київської міської ради Вікторія Пташник заявила, що Михайло...

В Україні закінчився свій хрін — виробники змушені імпортувати сировину

Хрін, традиційна приправа української кухні, тимчасово зник із полиць...

НАБУ і САП звинувачують екснардепа Грановського в схемі з продажу добрив через підставну фірму

Прокурор САП за матеріалами НАБУ направив до Вищого антикорупційного...

Дружина Віктора Павліка Катерина Репяхова показала результат трьох операцій: новий підборідок, ліпофілінг і ліпосакція

Катерина Репяхова показала результати після трьох нових хірургічних втручань....

Знижує ризик серцевого нападу: з чого складається скандинавська дієта

Нові наукові дані підтверджують прямий звʼязок між харчовими звичками...